增強退化中的腿肌肉 伍拾後動起來!

身體退化老化是很正常卻深深影響一個人的事情。許多人因為身體退化而身、心靈皆受創。而腿部又是身體退化的重大受災戶,因此,聰明的你應該要知道維持運動以防退化是最重要的事!

為何要老化後要運動

  • 30歲以後,人體肌肉組織會以每年300公克的速度流失、減少。
  • 損失的肌肉,會被脂肪取代。由於肌肉變少,體能也跟著下降。
  • 40歲後,大腿肌開始變細、乾癟。

由於70%肌肉都集中於下半身,而肌肉衰退、老化也是最先從腳部開始。所以我們一定要多多運動鍛鍊腳部,才不會造成行動力衰退。

運動–把腿肌肉失去的鈣質找回來

研究顯示,無論是任何一個年齡層,都可以有效地透過運動來增強骨骼、防止鈣質流失。而老年期更重要了,除了讓自己身體強健,也能預防未來常常跌倒的意外。所以,一邊運動、一邊曬太陽、適時補充豆製品與乳製品,是讓您維持肌肉力量的最佳組合!

適合增進腿肌力的運動

  • 慢跑

慢跑、游泳以及騎腳踏車都可以直接的訓練你的腿部肌肉,對肌肉造成直接的刺激。據研究,有氧運動可以產生骨骼肌的生長,增加肌肉的質量。

  • 游泳

不同的游泳方式可以訓練到不同的肌肉,而游泳是會用到全身的運動,尤其腳部運動又更為重要。腿部用力的時候,同時可以訓練到大腿肌,讓肌肉更為強健。

  • 騎腳踏車

踩腳踏車可以提升肌力,讓你的腳部更為緊實,在踩腳踏車時,腿部的脂肪會燃燒掉,建議每次鍛鍊時超過20分鐘。

  • 登山

腿部有力氣才登的上山,這也就是為何登山會成為腿部強健的指標之一。肌肉可以保護你的關節,如果沒有良好的肌力去登山關節可能容易受傷,是必須注意的部分。

  • 家中肌力訓練

可以利用深蹲、單腳跳等方式在家裡自行做腿部的訓練。據研究,做深蹲對於膝關節的伸展肌肉有明顯的增加。若在做深蹲等動作做不來時,請務必循序漸進,不要勉強,以免造成更嚴重的傷害。

  • 公園運動器材

公園(或健身房)有許多可以使用的運動器材,當中也有不少為關於腿部訓練的器材。請照著上面的使用說明做使用,並且查看是訓練到哪個部位的肌肉,你就可以更了解哪裡地方可以更努力鍛鍊喔。

跑步可以增進腿肌肉、強化骨骼。

Reference

Kubo, Keitaro et al. “Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.” European journal of applied physiology vol. 119,9 (2019): 1933-1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y

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