身體退化老化是很正常卻深深影響一個人的事情。許多人因為身體退化而身、心靈皆受創。而腿部又是身體退化的重大受災戶，因此，聰明的你應該要知道維持運動以防退化是最重要的事！
為何要老化後要運動
- 30歲以後，人體肌肉組織會以每年300公克的速度流失、減少。
- 損失的肌肉，會被脂肪取代。由於肌肉變少，體能也跟著下降。
- 40歲後，大腿肌開始變細、乾癟。
由於70%肌肉都集中於下半身，而肌肉衰退、老化也是最先從腳部開始。所以我們一定要多多運動鍛鍊腳部，才不會造成行動力衰退。
運動–把腿肌肉失去的鈣質找回來
研究顯示，無論是任何一個年齡層，都可以有效地透過運動來增強骨骼、防止鈣質流失。而老年期更重要了，除了讓自己身體強健，也能預防未來常常跌倒的意外。所以，一邊運動、一邊曬太陽、適時補充豆製品與乳製品，是讓您維持肌肉力量的最佳組合！
適合增進腿肌力的運動
- 慢跑
慢跑、游泳以及騎腳踏車都可以直接的訓練你的腿部肌肉，對肌肉造成直接的刺激。據研究，有氧運動可以產生骨骼肌的生長，增加肌肉的質量。
- 游泳
不同的游泳方式可以訓練到不同的肌肉，而游泳是會用到全身的運動，尤其腳部運動又更為重要。腿部用力的時候，同時可以訓練到大腿肌，讓肌肉更為強健。
- 騎腳踏車
踩腳踏車可以提升肌力，讓你的腳部更為緊實，在踩腳踏車時，腿部的脂肪會燃燒掉，建議每次鍛鍊時超過20分鐘。
- 登山
腿部有力氣才登的上山，這也就是為何登山會成為腿部強健的指標之一。肌肉可以保護你的關節，如果沒有良好的肌力去登山關節可能容易受傷，是必須注意的部分。
- 家中肌力訓練
可以利用深蹲、單腳跳等方式在家裡自行做腿部的訓練。據研究，做深蹲對於膝關節的伸展肌肉有明顯的增加。若在做深蹲等動作做不來時，請務必循序漸進，不要勉強，以免造成更嚴重的傷害。
- 公園運動器材
公園(或健身房)有許多可以使用的運動器材，當中也有不少為關於腿部訓練的器材。請照著上面的使用說明做使用，並且查看是訓練到哪個部位的肌肉，你就可以更了解哪裡地方可以更努力鍛鍊喔。
Reference
Kubo, Keitaro et al. “Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.” European journal of applied physiology vol. 119,9 (2019): 1933-1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y
