糖尿病飲食 你有注意升糖指數嗎?

食物會影響血糖的增加快與慢,而我們可以用升糖指數來判別。調整升糖指數需要從飲食下手,不同的食物會有不同的升糖指數哦。

什麼是升糖指數?

升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力。 以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),吃某食 物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數;緩慢分解血糖上升 較緩者具有低升糖指數。

升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加,目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數,以下將列舉幾項作為例子。

  • 一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高。
  • 而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,升糖指數較低。

低GI飲食原則

低 GI 飲食有助於控制血糖,降低心血管疾病、糖尿病的風險。您可以參考「低GI飲食原則」(一飯二菜三指肉) :

  1. 一飯: 攝取優質低 GI 澱粉食物(糙米或五穀米)等全穀類為主食。
  2. 二菜: 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜) 和攝取不同部位的蔬菜(葉菜、根莖、瓜果等)。
  3. 三指肉:魚肉奶蛋(動物性蛋白質)和豆類(植物性蛋白質)。以三指幅寬大 小為一份,一天肉類總份量以 2-3 份為限(約手掌大小),肉類以白肉(雞肉、魚肉)為優先,去皮去油挑瘦肉,清蒸水煮為佳。
資料來源:馬偕醫院衛教單張http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/Education/Obesity%20Low%20GI%20201610.pdf

控糖A~G

國建署推出呼籲也「糖尿病控糖A~G」的守則,藉著自身的控糖管理,來預防及降低糖尿病的可能。

A 糖化血色素(A1c) : 低於7%以下,每三個月檢查1次

B 血壓(Blood Pressure) : 控制在140/90mmHg以下

C低密度脂蛋白膽固醇(LDL-Cholesterol) : 低於100mg/dL,每年至少檢查一次

D 遵循醫生囑咐按時吃藥(Drug)

E 眼(Eye)底檢查 : 每年至少一次

F 足(Foot)部檢查 : 每年至少一次

G 定期偵測腎臟功能(eGFR)及每年至少檢查一次尿液微量白蛋白

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