您的規律運動,有包含阻力訓練嗎?

承蒙各個社區關懷據點、長照單位的邀請,筆者經常到不同的地區和長輩推廣運動的重要性。在資訊流通的現代,長輩的運動習慣相較於上個世代更規律、更多樣化。在演講時,問到「平時有保持一周三次運動的人請舉手?」,幾乎現場都會有40-70%的參與者有這樣的良好習慣。然而,若再繼續細問運動類型,會發現大部分皆以有氧運動為主,例如:健走、游泳、舞蹈等等,有氧運動固然有益健康,但卻缺乏適當的阻力,來達成肌肉負荷的訓練。

  根據過去的學術研究告訴我們,阻力訓練能帶給您以下的好處:

肌力及肌耐力的增加

  一周進行兩次以上大肌群的阻力訓練能夠幫助我們增加25%-100%的肌力及肌耐力。目前針對長輩常見的肌少症即可以透過肌力和肌耐力的提昇來進行預防。強健的肌肉也可以幫助我們平時走路、活動的表現,以及預防跌倒的發生率。

骨骼健康

更年期過後的女性由於內分泌系統的改變,容易產生骨質疏鬆的現象,而負重的訓練能夠促進骨骼組織成分再生,並減緩骨質流失的狀況。保持骨骼的健康能夠有效預防骨質疏鬆症、並減少骨折發生的嚴重性喔!

代謝平衡

身體的肌肉是重要代謝能力的部位,當您通過阻力訓練而產生高能量消耗時,自然就可以減少不必要的能量堆積、減少肥胖的產生。針對現代人精緻飲食所產生的過重問題也有所幫助。進一步來說,當我們能夠有效控制身體代謝時,心血管疾病的發生率也會隨之下降

下一次,在您的規律運動中加上阻力訓練吧!

參考資料

Haskell et al., Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. PubMed PMID: 17762377.

作者資訊

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  • 台北市大心職能治療所 居家治療師
  • 國立陽明大學 腦科學研究所 博士候選人
  • 國民健康署 運動保健師資
  • 國立陽明大學 睡眠醫學中心 聘任講師

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