如何正確的舒緩肌肉慢性痠痛?

疼痛會讓人的身體感到不適,甚至影響心理。起因於實際或潛在的組織損傷。而其中慢性疼痛也使人難熬。該如何正確的舒緩肌肉慢性痠痛呢?

疼痛屬於主觀的經驗,每個人對於同程度的疼痛可能都會有不一樣的解讀。相較於保護反應的「急性痠痛」,「慢性疼痛」時間更長,大約會維持3~6個月,屬於較難定為以及處理的疼痛。

常見的慢性疼痛

慢性疼痛有相當多種,這裡舉出幾例常見的慢性疼痛,如

偏頭痛、頸肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、

網球肘、三叉神經痛、癌症疼痛等等。

慢性疼痛的影響

職能治療師高琪鈞表示,慢性疼痛會影響人們的三個面向,分別為「心理」、「生活」以及「社會」,他們分別會有怎麼樣的影響呢?

心理上 : 變得憂鬱、焦慮、甚至憤怒。

生活上 : 影響平時行走、工作也因其而困擾、睡眠品質下降。

社會上 : 醫療開銷增加、家庭關係受連帶影響、低自尊的產生等。

痠痛的處理原則為 : 預防–>找出痠痛原因–>舒緩痠痛部位–>痠痛控制–>與痠痛共處。

預防與舒緩方式

預防

若要預防工作傷害所帶來的肌肉痠痛,您可以勤做熱身以及伸展運動,每次做個5~10分鐘,每一個動作都停約10~15秒鐘,達到體溫上升、微微出汗的效果即可;維持正確姿勢是一個簡單卻很難做到好的預防策略,但保持正確的姿勢,才能夠延緩脊椎的壓力。也謹記要避免持續性的收縮,經常更換您的姿勢、以及固定時間的休息及放鬆。最後,要避免強度過高。做好關節保護原則、減少不當施力方式。

舒緩方式

伸展運動 : 針對您的疼痛肌群做伸展,以靜態伸展為主,維持肌肉拉長姿勢。

按摩放鬆 : 了解筋脈走向、「大條肌肉推、小條肌肉拿」

認知控制 : 直接放鬆法、冥想法、呼吸法

Reference

Hylands-White, Nicholas et al. “An overview of treatment approaches for chronic pain management.” Rheumatology international vol. 37,1 (2017): 29-42. doi:10.1007/s00296-016-3481-8

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