阻力運動會造成血壓升高,那還要持續訓練嗎?

上次看到琪鈞老師的文章《您的規律運動,有包含阻力訓練嗎?》 (https://reurl.cc/5q0ELn) ,聯想到在帶病人或個案做運動訓練時,要避免在運動過程中憋氣,以避免血壓升高造成努責現象,輕則頭暈,重則昏倒。

運動訓練產生的高血壓

但即使在出力過程中徐徐吐氣,仍會造成血壓升高,這對已經高血壓族群的病人會造成什麼影響?若是高血壓不好,訓練中造成高血壓該怎麼說?

首先來看看高血壓定義,美國心臟學會2017定義出:

  1. 高血壓初期:收縮壓/舒張壓120~139/89~90 mmHg
  2. 高血壓:收縮壓/舒張壓超過140/90 mmHg
  3. 危急狀態:收縮壓/舒張壓超過180/120 mmHg

(達危急狀態時會有腦出血/梗塞,心衰竭、心肌梗塞…等風險)

處在高血壓狀態,血管內皮細胞長期處在高壓之下會造成細胞損傷而沒有修復機會,久而久之也有上述危急狀態時的一併出現。

而重量訓練,不提憋氣挑戰三項大重量血壓會驟升到250~350mmHg的極端狀況,在保持穩定呼吸的狀態下也會造成血壓升高,中間的機制關係到實際出力程度及主觀感受出力程度,當訓練結束之後,血壓則會再調節回正常範圍。

從此可以看出長期高血壓,與運動時的高血壓差異。

  • 前者永遠處於高壓,內皮細胞在受損後無法獲得休息修復,長期高壓,長期損傷。
  • 後者在短暫的高壓後,內皮細胞獲得修復、改善,並會向上調節、提高適應力,以應付下次急遽升高血壓的挑戰。

安全規律的重量訓練

  1. 對心血管的好處大於壞處,可降低高血壓
  2. 改善肢體內皮細胞功能 → 內皮細胞可調節多項心血管功能
  3. 不需要訓練到力竭,40~80%強度,每動作2~3組,組間休息120秒~150秒,8~10個動作即可

銀髮族初學者該如何安全地接觸重量訓練呢?

首先確認自己是否有高血壓,確認有高血壓,或處在高血壓前期,建議諮詢醫生釐清問題,並尋求治療師做初期的訓練,安全漸進提高訓練難度。

確定自己沒有高血壓者,可尋求有經驗人士、治療師或教練指導,同時應在訓練前、後量測高血壓,且過程中應留意自身狀況,出現頭暈、噁心…等不適現象,應先休息等症狀消失再謹慎執行運動。

Reference

Piras and colleagues(2014)
Cornelissen and smart(2013)

Olison et al (2013)

De souse et al (2017)

家庭賦能計畫

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