要健康就要動!良好的功能性體適能才能讓健康加分

要健康就要活動,若您有好的體適能,才能勝任日常活動、維持身體機能。因此我們需認識功能性體適能,越活動,健康越跟著您喔!

功能性體適能

功能性體適能是泛指高齡者的健康體適能,由這些體適能能夠決定高齡者是否具備了日常生活的身體活動能力。良好的功能性體適能例如 :

  1. 能輕鬆地做到高舉物品、拖拉物品、提菜籃等等。
  2. 培養有氧運動習慣。上、下樓梯較不易喘。
  3. 平衡感佳,有利於上下床等生活自理、預防跌倒。
  4. 柔軟度好,肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆。

所謂功能性體適能主要

  • 強調老年人能獨立自理日常生活功能的基本能力,且是增進良好生活品質所必要的健康體適能
  • 可讓老年人有能力、能夠去從事或適應更動態的生活和改善生活品質。

功能性體適能檢測

您可以透過專業醫事人員及治療師檢測功能性體適能,檢測項目如 :

下肢肌力與肌耐力 : 30秒椅子坐立

上肢肌力與肌耐力 : 30秒肱二頭肌手臂區舉

心肺耐力 :  2分鐘原地站立抬膝

下肢柔軟度 : 椅子坐姿體前彎

上肢柔軟度 : 抓背測驗

靜態平衡 : 閉眼單足立

動態平衡能力與敏捷性 : 2.44公尺椅子做起繞物

健康體適能

而功能性體適能中提到能維持基本日常生活功能能力即為高齡者必要的「健康體適能」,它可以讓您做到上面舉例說明的事項。分別為 :

心肺耐力

心肺耐力比較好的人,表示您的心臟、血管、呼吸系統等等對於氧氣的攝取跟血液的輸送能力都更好!因此,您能更有效率地從事日常生活工作,對於中風等疾病罹患率也相對較低。想訓練心肺耐力的長輩,可嘗試游泳、慢跑、有氧舞蹈等活動。

肌力與肌耐力

肌力是最大努力收縮產生的張力,例如舉重選手;肌耐力是非最大阻力負荷下收縮的持續時間或重複的次數,例如馬拉松選手。肌肉有幫助血液回流的功能,因此又被稱「第二個心臟」。30歲以後,您的肌力就會開始流失,若是不活動的情況下,65歲就會下降80%的肌力!若因此肌少症會使您活動力下降、跌倒、骨質疏鬆、代謝疾病等等,因此也不得不小心了!

柔軟度

柔軟度可以幫助肌肉維持在適當的長度,改善肌肉虛弱現象、減少運動傷害風險。好的柔軟度可以改善體態、增進活動能力、緩解壓力和減少下背痛的風險,在做各項運的的時候也會更容易伸展。

身體組成(身體脂肪百分比)

身體脂肪百分比是評估健康體能重要的項目之一。根據研究,當代人類由於活動量降低、攝取量提高,使現代人肥胖程度越來越高。因此我們切記要做好兩點 : 第一是均衡飲食、第二是多加運動。消耗脂肪維持您健康的體態,匯市您功能性體適能良好的關鍵喔。

Reference

Ramnath, U et al. “The relationship between functional status, physical fitness and cognitive performance in physically active older adults: A pilot study.” PloS one vol. 13,4 e0194918. 9 Apr. 2018, doi:10.1371/journal.pone.0194918

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