肌少症預防3重點 肌肉量才不會快速流失

肌肉會隨著年齡增加而減少,40歲以後,肌肉量會以每十年8%的速度流失;70歲以後更是每十年15%流失,邁入中老年的您,也應該做好提前預防,讓流失速度不會那麼快速!

為什麼會發生肌少症?

邁入高齡後活動量降低,又或是辦公族本來就較少活動,在太少使用肌肉的情況下肌肉就會流失。而年紀增長還會因為賀爾蒙的改變而導致肌肉量的降低。

人的肌肉本來就會隨著年齡增加而減少,加上老年人患有慢性病等,身體功能無法動,加速肌肉量的減少,如前言所提,在步入中高齡之後肌肉減少的狀況會越來越嚴重,尤其是腿部更為明顯,因此我們應該做到預防,以免越來越退化。

肌少症會發生的現象

1. 走路遲緩 : 行走開始變得困難

2. 握力比以往來的明顯下降

3. 行動更吃力,例如走樓梯沒幾步就累了

4. 出現跌倒狀況,甚至是頻率增加,例如 : 1年內跌倒2次以上

5. 體重減輕 : 6個月內體重減輕5%以上

我想知道肌少症如何預防及改善!

運動方面

運動時,要記住「質」比「量」更重要。您可以做的運動有伏地挺身、深蹲、游泳等。您也可以善用「彈力帶」做各項阻力運動。在運動前,記得做伸展及舒壓放鬆肌肉;運動後30分鐘也可補充蛋白質,會有助於肌肉修復、生長。

飲食方面

飲食順序可以先吃蛋白質,再吃蔬菜,蔬菜可以幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質,最後再攝取澱粉以取得熱量。而蛋白質的攝取非常重要,每日約需攝取7~8份。也要記得配合其他營養素,像是多吃水果等等。

睡眠方面

到了中高齡,您還有熬夜的壞習慣嗎?足夠的睡眠有助於分泌生長激素,才更能刺激身體以多多製造肌肉,且良好的睡眠可以維護您的骨質健康,而因此降低您骨質疏鬆症的風險,今天就開始一夜好眠吧!

肌肉會隨著年齡增加而減少、功能性也會隨之下降。想要不這麼快流失您的肌肉,務必做有效的運動、吃得健康、睡的充足。習慣長久累積下來就會讓您的肌肉健康狀態相當良好!這是大家在邁入中高齡都需面對的議題,一起努力吧!

Reference

Cruz-Jentoft, Alfonso J, and Avan A Sayer. “Sarcopenia.” Lancet (London, England) vol. 393,10191 (2019): 2636-2646. doi:10.1016/S0140-6736(19)31138-9

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