想改善心肺耐力?運動建議告訴您

運動才可以有效的改善體能與促進健康,並且減緩或預防了疾病的發生。若想透過運動改善心肺耐力,請也將國建署提供的運動建議一併參考哦。

改善心肺耐力及身體組成的運動建議

有氧運動

醫學研究者證實心肺耐力為體能評量的最重要指標,心肺耐力可藉由長時間耐力用動來改善,像是:跑步、快走、游泳、騎腳踏車等等。有氧運動每週至少規律運動三次,每次至少20分鐘。運動強度可以抓有點喘又不會太喘之間,可以使用測量脈搏換算的方式或是使用相關電子測量器,可以注意最大心跳率應在60%~85%之間,預估最大心跳率為220-年齡。

脈搏測量心跳率

以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒。若測10秒,換算分鐘需要乘以6;測15秒則是將心跳值乘以4,即可換算成心跳率。

實際舉例

舉例來說,一位59歲的王先生預估最大心跳率為220-59=161次,運動心跳率就落在161*60%~161*85%之間,約是97~137下之間。

運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,心跳範圍須再依公式計算調整,以便繼續保持進步。

肌耐力

訓練肌耐力的運動有:仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、屈臂懸垂等等。有良好的肌耐力也能確保基本日常生活運動無虞。像是上下樓梯、洗衣服、拖地、擦窗戶等等,都需要有好的肌肉耐力才能勝任。

肌耐力可以訓練您的肌肉,防止退化。建議每週至少做兩次,每次一至三回合,每回合間休息2~3分鐘。一個回合您可以做10~20次,能產生輕微的疲勞負荷為原則,每次訓練8~10個身體部位。

PS.輕微疲勞負荷,定義為在數小時~24小時之內的休息即可恢復的疲勞程度。

柔軟度

若柔軟度不好將會使身體在活動上受到限制,一旦超過的關節的可動範圍,那麼就有可能造成關節扭傷、肌肉拉傷等等傷勢。因此,您可以藉由伸展操來增加身體關節的柔軟度。

包括動態伸展操、靜態伸展操。每週約3~5次,可以配合有氧運動、肌耐力在暖身與緩和運動時進行。每個部位1~3次,每次維持15~30秒。可以伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。每次訓練8~10個身體部位。

Reference

衛生福利部國民健康署

https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

家庭賦能計畫

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