雙腳無力怎麼辦?年紀增長的您必須知道

年紀增長,肌肉量減少,會使高齡者常常感覺到雙腳無力。若您因年紀、常見疾病而下肢無力,必須針對問題作加強,否則生活將會大受影響。

上了年紀的長輩雙腳無力的現象可能會因此站不起身,而嚴重一點甚至跌倒,危及生命危險。有些常見疾病也是高齡者下肢乏力、行動不便的主因。如中風造成半側偏癱、下肢或髖關節骨折、退化性關節炎、帕金森氏症等。若沒有做好加強,肌肉萎縮會造成進一步的惡性循環,外出活動、社交、休閒等職能都可能因此受限。

有效延緩下肢乏力的3個簡單復健運動

我們可以透過一些簡易的運動,讓您延緩下肢乏力問題。

1. 登階

Source : Get Exercise Confident

我們可以利用登階反覆踩踏台階(或板凳)的方式加強您的肌力。每組上下為15次。要注意做的時候是同腳上、同腳下。步驟如 : 右腳上台階>左腳上台階>右腳下台階>左腳下台階。

2. 靠牆深蹲

source : CORE Chiropractic

靠牆深蹲可10次為一組。但要注意過程若有不適需要再自行做調整。作法為背部靠牆,兩隻腳同時向下蹲。深蹲的時候用臀部根大腿的力量慢慢地向下坐(向在座椅子一樣)。

3.弓箭步

一隻腳向前跨,另一腳向後伸,深壓膝蓋。一組10次,兩組輪流深壓。做弓箭步有助於伸展大腿後側肌肉。但要注意做弓箭步時勿過度垂直(呈90度),否則會讓膝蓋承受極大的壓力,反而傷了膝蓋。

做好肌力訓練 雙腳更健康 !

平時您就可以時常在家中做到這些訓練,建議您可以在飯前或飯後1小時候坐訓練,但要注意病患或高血壓者建議還是須經由專業人員評估再來調整運動方式。過程中的肌肉痠痛及緊繃是正常現象,不果如果越來越劇痛、甚至關節痛請立即停止,並建議您至醫院做進一步的檢查喔。

Reference

Cruz-Jentoft, Alfonso J, and Avan A Sayer. “Sarcopenia.” Lancet (London, England) vol. 393,10191 (2019): 2636-2646. doi:10.1016/S0140-6736(19)31138-9

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