防疫在家心慌慌,教你如何安定心神

三級警戒一直無法解除,在家中防疫的大家也越來越緊張,不知不覺中,開始出現焦慮、恐慌、不安、甚至抱的情緒反應。

在團體/企業發展歷程中,有一個廣為人知的理論,由Karl Rohnke提出,常用於解釋人因應壓力而產生的行為,名為Comfort-Stretch-Panic Model。今天帶大家一起認識,這個模型中分成三個部分:

  😀😀舒適圈(Comfort):是個人感覺舒適的區域。沒有任何恐懼或是不安,舒適圈裡的人仍保持一貫的穩定。可能是天生的性格、也可能是後天的培養,有些人的舒適圈總是比別人大,或者他們對於別的壓力才比較敏感。而待在舒適圈的人通常不期待改變、希望事情繼續保持,相對來說也減少了學習的動機。

  😭😭恐慌區(Panic):而當壓力太過於巨大,人們可能就會跑進恐慌區中,以至於被壓力壓倒。在這個區域當中,人們幾乎完全沒辦法處理別的事情所有的精力都花在管理和控制我們的恐懼和恐慌上。如同新聞中偶爾會出現反應激動的人們一樣,改變了他們原有的性格和態度,只能夠透過恐慌行為來處理自己,例如:憤怒、謾罵、爭執等等,然而這些行為看似發洩,但其實並無法真正幫助他們回到舒適狀態。

  🤠🤠擴建區(stretch):介於舒適圈與恐慌區中間,對於新的壓力感到陌生和有些不安。但在這個區域中人們可以更加成長與茁壯。擴建區域的壓力可以讓你為你自己的個人發展而產生努力的動機、安全地探索你的極限。當你覺得無法控制或處理時,可以退回到舒適區中。而成功時,則可以透過行為和學習擴大你的舒適區,

  人們在遇到焦慮和壓力時,第一個反應就是要趕快讓焦慮事件消除/減少/縮小,然而在經過一連串的謾罵、恐慌、囤貨、焦慮後,你會發現你的焦慮一點都沒有變少,甚至可能與日俱增。真正要讓自己的心安定下來最好的方法是:

正視自己的情緒狀態

每天問問自己、審視看看自己現在的心情和行為是落在哪一個區域,正確的了解自己是安定最重要也是最初始的第一步。看看圖片中的行為,現在的你是在哪一區域裡呢?

做一些讓你有成就感的事情

在這個理論中,越往外遠離舒適圈,通常就代表越無法掌握的壓力來源。例如我們無法控制病毒的傳播、無法立刻取得疫苗、無法處理工作的改變等等,都讓人失去控制,此時建議你可以設立一些簡單就可以完成的目標,例如專注在你的運動計畫、每天可以和孩子們進行30分鐘的遊戲、實行減重飲食菜單等等,重獲控制感是很重要的關鍵喔!

遠離讓你產生壓力的人事物

不論是電視、網路、社群,若你發現自己身陷其中,開始對這些讓你情緒不穩定的東西上癮時,就要特別注意啦!不安時我們都容易陷入資訊恐慌,對於負面的東西突然特別容易相信,覺察自己,遠離這些壓力源吧!

完成先前擱置的期待

有沒有什麼目標是你之前因為忙碌而放下的呢?例如一本沒看完的書、沒拚完的拼圖、沒有熟練的語言學習?現在是個好時機,讓我們重新開始,可以轉移不好的壓力源、也可以慢慢獲得成就感。

重拾舊有的興趣或培養新的

生活中的休閒娛樂特別重要,我們可以重新彈奏以前學生時期時喜歡的樂器、找時間在家裡唱唱歌、還是整理一下陽台上的盆栽。若你沒有特別的興趣愛好,現在開始培養也不嫌晚。

疫情期間,我們一起加油!讓自己、也幫身邊的人,一起把躁動的心安定下來吧!

參考資料

http://www.amsterdamuas.com/binaries/content/assets/subsites/safe/lecturers/background-for-teachers/the-comfort-stretch-panic-model.pdf  在上述的回顧文獻中,研究人員比較了20篇關於午睡的研究報告,總共實驗對象多達31

作者資訊

  • 台北市大心職能治療所 居家治療師
  • 國立陽明大學 腦科學研究所 博士候選人
  • 國民健康署 運動保健師資
  • 國立陽明大學 睡眠醫學中心 聘任講師

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