在家煮菜煮到變大廚 別忘記飲食的均衡呦!

最近疫情三級警戒,餐廳無法內用,外出也較不便。不少人因此煮菜技能更上一層樓,但也要注意飲食均衡,一起來看看12項國民健康署建議的飲食指標原則吧!

國建署建議國民飲食指標12項原則

1.足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品 : 為了飲食的均衡,請攝取足夠的蔬菜、水果、乳製品、穀類、豆類……等。攝取這些食物可以降低慢性病的風險,每天攝取的蔬果要注意三分之一以上需為深色。

2.了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內 : 管控餐飲的熱量也是很重要的,否則過多脂肪會造成慢性病。建議您可利用中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

3.三餐應以全穀雜糧為主食。穀物雜糧有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維 : 提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用,而千萬別把糖果餅乾就當成主食了!

4.多蔬食少紅肉,多粗食少精製 : 過於大量的白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。因此建議飲食優先選擇原態的植物性食物。

5.飲食多樣化,選擇當季在地食材 : 增加食物多樣性是增加獲得各種不同營養素及植化素的好機會。選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。

6.購買食物時注意份量,避免吃太多或浪費食物 : 購買時才應注意份量適中,盡量避免大份量而造成熱量過多或食物廢棄浪費。

7.盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料 : 油炸物、甜食、飲料要少吃,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

8.口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量 : 醬料、調味料易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。

9.若飲酒,男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克),女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒 : 長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約160毫升,紅、白葡萄酒約66毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

10. 選擇來源標示清楚,且衛生安全的食物。注意保存期限、烹調有沒有熟等等。避免吃發霉、腐敗、變質與汙染的食物。

11.以母乳哺餵嬰兒至少6個月,其後並給予充分的副食品。

12.維持多活動的生活習慣,每週累積至少150分鐘中等費力身體活動,或是75 分鐘的費力身體活動。

Reference

衛生福利部國民健康署

https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

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