久坐脊椎痛、頸椎也痛? 怎麼「坐」才正確?!

您坐著長久的辦公過後,是不是感覺自己這裡痛、那裡也痛的? 我們應該要讓自己的椎間部放鬆,該怎麼做才正確呢?

脊椎是由7塊頸椎骨 + 12塊胸椎骨 + 5塊腰椎骨 + 1塊薦椎骨 +1塊尾椎骨所組成。頸椎則是由寰椎、樞椎、隆椎7塊頸椎骨所組成。一旦受傷,可能需要數周復原,嚴重者可能需要數月來恢復。所以,我們應該盡可能地去避免掉那些NG的姿勢 !

怎麼坐讓脊椎放鬆

正確坐姿應該要如以下坐法,才能使脊椎不會感受壓迫,而造成疼痛。

  1. 臀部與膝蓋的位置擺放成90度
  2. 雙腳要平踏地面
  3. 臉正面朝向前方並稍稍往下
  4. 眼睛朝正面往下

低頭時頸椎正確姿勢

若您總是感覺的頸椎緊緊的,可能是因為你的姿勢錯誤了。當你需要低頭看螢幕工作或聯絡事情時,請注意是旋轉您的頭部,可以記得一個動作 : 收下巴。這樣才是正確的。若您只是單純把頭部往前伸,你的頸椎就會感受到很大的壓力,也就會有痛的感覺了。

桌椅及螢幕高度建議

以下幾項是我們給您桌椅以及螢幕高度的建議 :

  1. 坐面高約為地面至膝窩之高度加上鞋子高度
  2. 桌面高約為坐姿時地面至手肘高度以上10cm
  3. 螢幕高約為坐姿時地面至眼睛高度以下14cm

如果我是從事常搬運東西的工作,又該怎麼辦?

雖然您不是維持坐姿,但是時常搬運東西要彎腰也會使得身體感到沉重、脊椎感到疼痛。建議您可以 :

1. 先靠近搬運的物件,雙腳站立於重物兩邊,雙腳應分開站立(約與肩寬),並將一腳前,一腳後。

2. 當蹲下時將兩腿稍為分開、屈膝,保持背部挺直、身體平衡。正確地握持重物,手臂應盡量緊貼身體。

3. 提舉時,腿先要用力,用腿部肌肉而非使用背部肌肉發力來進行提舉動作。

4. 提舉時,維持身體平衡,並動作須流暢,切勿急速。

正確坐姿才能解決疼痛

與其事後找方法來解決這擾人的疼痛,不如之後做好好習慣,維持正確坐姿吧 ! 雖然坐得歪七扭八可能會有短暫的舒服,但正確姿勢如果久了就會變成一個很棒的習慣,您的生活也會得到改善唷 !

Reference

Grider, Jay S et al. “Effectiveness of Spinal Cord Stimulation in Chronic Spinal Pain: A Systematic Review.” Pain physician vol. 19,1 (2016): E33-54.

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