單槓 正手拉 還 反手拉?哪個才可以練出倒三角?

男生當兵有沒有榮譽假就靠拉單槓了

拉單槓是很多當兵男生心中的痛,正手拉單槓超過五下就可以放榮譽假,但很多人因為不知道怎麼使力,搞得拉單槓就像一塊豬肉甩阿甩的,我們的引體向上好像都跟別人的不太一樣!

肌肉動作剖析

我們都只知道正手拉很困難卻不知道為什麼困難

正手:即是掌心向前、正握單槓
正手拉的動作姿勢是我們前臂做出內旋(Pronation),掌心背對我們

反手:即是掌心向後、反握單槓
反手拉的動作姿勢是我們前臂做出外旋(Supination),掌心面對我們

正手 – 肩膀做出內收
握距寬度通常會大於肩寬,而多使用肩膀做出內收的動作,而內收的動作是需要闊背肌、大圓肌來出力,所以會較為吃力。

反手 – 肩膀做出伸展
握距寬度通常會小於肩寬,不僅二頭肌需要做功,你的肩膀也要做出向下的動作,而肩膀做出伸展所使用的肌肉群包括闊背肌、大圓肌、後三角肌。

正手 – 練背部
正手拉單槓發力一般依靠的肌群為
手臂部:肱二頭肌、肱橈肌
背部:大圓肌、闊背肌、菱形肌、斜方肌(下方)
而此動作因為動作模式,非肱二頭肌施力方式,所以會較為困難,因為闊背肌需要施力較多。

反手 – 練二頭和闊背肌
反手引體向上發力一般依靠的肌群為
手臂部:肱二頭肌、肱肌
背部:大圓肌、闊背肌。
而此動作因為動作模式有助於肱二頭肌施力所以會比正手更能練到二頭肌。

拉單槓握距
越窄:使用到的手臂肌群會越多,背部肌肉群會越少。
越寬:使用到的背部肌群會越多,手臂肌肉群會越少。

所以倒三角到底要練哪一組?

我們看到上班族很多共通特性,平常空閒時間多半會做伏地挺身或打籃球再加上姿勢不良,而造成三角肌跟胸肌相對緊繃,所以身體看起來有點前傾,我們稱之為「圓肩」,所以要加強後三角、斜方肌和闊背肌的訓練,讓身體達到平衡,這樣倒三角的比例,才是最好看的,正手無誤!

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