膝蓋卡卡不舒服 可能是跑者膝

髂脛束摩擦症候群,俗稱跑者膝,如今路跑及腳踏車環島等活動盛行,但你知道嗎?過度使用下造成膝蓋外側疼痛,可能是得了跑者膝喔!

誰是跑者膝的危險族群

  • 過度使用
  • 有膝蓋受傷史
  • 扁平足、臀肌失能、膝外翻、髕骨外翻、腿部肌力不平衡者
  • 運動前沒有適當暖身
  • 肌肉無力或過度緊繃
  • 尤其發生於女性、體重過重者身上

跑者膝患者疼痛症狀

初期磨損:初期會感覺緊繃、刺痛。但有可能摸不到疼痛點,此時使用冰敷可以獲得改善。
中期磨損:膝蓋開始感覺痠痛,蹲久了也站不起來,變得沒辦法規律的運動。這時候已X光檢查已能看出膝關節也積水情形。
後期磨損:嚴重磨損,此時無論做任何運動都會直接地感覺疼痛。

跑者膝患者做這些事都會疼痛 :

  • 走路時
  • 上下樓梯時
  • 蹲下時
  • 跑步時
  • 坐下或站起

自我檢測

方法一

  1. 平躺在床上或是地墊上
  2. 膝蓋微彎
  3. 按壓著膝蓋外側
  4. 做彎曲伸直的動作
  5. 如果按壓處會痛,代表可能有跑者膝

方法二

  1. 側躺在床上或地墊上
  2. 要測試的腳在上方
  3. 下面的腳彎曲,往後伸
  4. 如果腳不能貼在床面,可能有跑者膝風險

治療跑者膝

肌內效貼紮法

若得了跑者膝,可以使用肌內效貼紮法來改善。

  1. 測量膝蓋下方至大腿外側向骨盆方向的貼布長度
  2. 在上方的那隻腳的膝蓋處貼上I型貼布,一路貼到大腿外側
  • 再撕一條Y型貼布垂直貼於膝蓋(痛點)上方5公分處,使疼痛感降低,並降低磨損的狀況。

冰敷

急性發炎期會有紅熱腫痛的的情形,這時候可以使用冰敷。每次冰敷15~20分鐘,一天冰敷3~4次。

配戴護具

若跑者膝疼痛難耐,可以佩戴護具避免肌肉過度收縮來減緩疼痛。配戴護具時,綁在按壓時的疼痛處,不宜太鬆,否則無法收到效果;也不宜太緊,以免影響血液循環。

側抬腿運動-臀中肌肌力

  1. 側躺姿勢
  2. 訓練腳在上方,往上抬腿停10秒,重複10次,一天三回合。
  3. 若肌力有進步後,可增加彈力帶圈在兩腿間增加阻力。

蚌殼運動-臀大肌肌力

  1. 側躺姿勢
  2. 訓練腳在上方,雙腳彎曲
  3. 上腳腳踝貼著下腳腳踝,膝蓋上舉如蚌殼開闔,往上時停住10秒。重複10次,一天三回合
  4. 若肌力有進步後,可增加彈力帶圈在兩腿間增加阻力。

Reference

Dierks, Tracy A et al. “Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run.” The Journal of orthopaedic and sports physical therapy vol. 38,8 (2008): 448-56. doi:10.2519/jospt.2008.2490

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