年紀大了 膝蓋老是疼痛? 認識退化性關節炎

根據統計,台灣60歲以上的長輩有約二分之一的人受退化性關節炎困擾,為了避免症狀惡化及讓關節得到緩解,我們需要做好預防以及治療。

何謂退化性關節炎?

東西經過長時間的磨損,就不再像過去一樣光滑、耐用。對於人類的關節也是一樣的意思,我們的關節使用了幾十年,久了也會有一定的磨損。常見的有肩關節疼痛及膝關節疼痛。

我們的人體雖然有損耗,但也有強大的再生能力。然而,當再生功能的速度已經跟不上損耗的速度,此時造成關節異常、開始疼痛,退化性關節炎就會找上您了。

誰容易有退化性關節炎

  • 年齡較長的長輩
  • 肥胖者
  • 曾有發炎性關節炎病史者
  • 反覆職業傷害者
  • 嗜酒、嗜吸菸者

退化性關節炎是不是好不了啊?

聽到「退化」兩個字,難免給人一種好不了的感覺,但其實只要從幾個要點下手,讓軟骨重生,就可以改善很多,若能讓再生功能能比損耗退化的速度還要快,就不會有產生疼痛的現象了。

預防退化性關節炎

疼痛期 要冰敷、戴護具

穿戴護具

穿戴護具可以產生壓迫感並減緩疼痛,肌肉因此可以變得放鬆。在疼痛期穿戴護具有助於復原受傷的肌肉。

冰敷

有紅、腫、熱、痛的急性期現象,使用冰敷可以降低人體過於急速的血液循環,減緩腫痛的感覺。

慢性期 要熱敷、戴護具、腿部肌力訓練

熱敷

若您是慢性受傷的案例,則需要用熱敷的方式。熱敷能讓血管放鬆,促進局部循環,讓身體的代謝跟修復變快喔。

穿戴護具

慢性其實也是用穿戴護具。穿戴護具可以產生壓迫感並減緩疼痛,肌肉因此可以變得放鬆。

其他

運動

可以做一些有氧運動,像是划步機、游泳、腳踏車機等等或是做腿部肌力訓練。已患退化性關節炎不宜做激烈運動或過度傷膝動作如爬山、打籃球、衝刺等,以免越來越嚴重。

控制體重

我們需要做到控制體重,例如減少攝取糖分。攝取糖分容易造成體重上升,而過重的腹壓會使下肢壓力跟著變大,因此,飲食的控管也就相當重要。

避免長久固定姿勢

無論是坐太久、或是站太久,都會讓關節產生僵化、不舒服的症狀,因此,如果有長久維持同一姿勢的話,建議更換姿勢或稍作休息,四處走動做伸展。

腿部肌力訓練

伸展腿部肌

側躺於地板,上半身固定不做旋轉,做伸展腿部肌肉,利用腿部臀部拉至45度角再收回。

source:TheProactiveAthlete

登階

腳部上踩做登階訓練,使用腿部力量讓腳順利踩上階梯,再放下來。一回可做8下,每日三回。

source:
Howcast

抗力球深蹲

利用球貼牆壁做為支撐,維持平衡。雙腳微張與肩同寬後蹲下。一組可做10次,每日三組。

Source:
Howcast

Reference

Mall, Nathan A et al. “Degenerative joint disease of the acromioclavicular joint: a review.” The American journal of sports medicine vol. 41,11 (2013): 2684-92. doi:10.1177/0363546513485359

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