給家庭照顧者的六堂課(中)

上回我們認識了如何接納自己和接受事情的變化發展,及懂得適時求助並嘗試信任他人所給予的幫助,這回我們繼續來認識在照顧家人與安排自己生活,這兩者之間如何取得平衡,以及如何保持喜悅的情緒:

第三課:平衡的學習

開始照顧生病的家人之後,或許您會發現自己的時間精力都少了很多,有時無法兼顧其他家人的需求,有時也忽略自己的身心健康,有時因為照顧家人導致工作常常請假,最後面臨主管同事的人際壓力,甚至有些照顧者不得不選擇離職以便照顧生病的家人,但也面臨中年時期較困難再重新找新工作的焦慮心慌情境,甚至因為離職而產生的經濟困難,有些照顧者碰到能夠團結並妥善分工的家人們,大家有志一同能夠一起處理生病家人的照顧事宜,但也有些照顧者面臨其他家人對照顧事宜無法有共識甚至產生許多紛爭的內外壓力,或是雖然還擁有其他家人但是卻無法產生照顧與協商功能的窘境,於是只能自己一肩扛起照顧家人的責任……。


上述情境,都是在長照居家心理諮商現場裡,我們常常看到的照顧者情境,這種種的挑戰,都帶給照顧者許多的身心壓力,也考驗著照顧者學習掌握平衡的藝術:如何在照顧自己與照顧生病家人之間找到平衡點?因為如果自己病倒了,那麼生病家人的情境更不良,還有如何與其他家人好好地溝通,關於照顧責任是需要共同分擔,或是其他家人若無法分擔,那也請尊重照顧者對照顧事宜的安排和考量,不批評、不指責照顧者所做的決定。

在找到平衡之前,我們先要認識甚麼是失去平衡的底線,「中華民國家庭照顧者關懷總會」所分享的《照顧者壓力自我測驗》

(如本文附圖,或下載檔案https://www.familycare.org.tw/policy/10643),可以做為檢核自己的身心狀態是否失去平衡的參考,而如果您發現自己已經承受過度的壓力,建議您要主動尋求協助。(協助資訊詳見本文作者之上篇文章)

第四課:喜悅的學習

成為照顧者之後,每日的生活難免會面臨一些變化和挑戰,如何讓自己保持盡力但不用力的心態,並能幽默地看待不順遂,還能保持積極地繼續過好每一天的照顧日子,需要我們從日常生活中找到適合自己的放鬆習慣,當我們能夠好好放鬆時,我們才有心思感受和發現生活中的喜悅。以下介紹幾個放鬆的簡單方法:

1. 深呼吸:

「深呼吸」的重要性被許多專家譽為是「壓力的最大剋星」。當我們焦慮、壓力、緊張時,人們的呼吸會急促且短暫,血液中的含氧量變得較低,情緒會更加緊繃。相反的,深呼吸可以幫助氧氣提供到您的大腦,刺激副交感神經系統,而能減緩心率,減緩壓力帶來的窒息感。訣竅是:(1)用鼻子吸氣和吐氣,不用嘴巴呼吸。(2) 吸氣4秒,稍微憋氣並停留2秒的不吸不吐,之後再慢慢吐氣6秒,這樣稱作為一個循環,過程中專注在身體感受。(3)以這樣的方式進行十個循環。

2. 給自己一點獨處的時間:

研究發現,獨處能幫助我們沉澱思緒和心情,無論是對工作、生活都有莫大幫助,建議您每天騰出一點時間讓自己好好獨處。例如:可以利用午餐時間讓自己的心靈休息一下,獨自一個人,全神貫注慢慢地享受午餐,之後可以去散散步,一段十分鐘的輕鬆散步,可以讓緊張的情緒得以紓解,效果可持續1至2小時。

3. 嘗試塗鴉、繪畫或手作活動:

研究發現,藝術治療是一種放鬆技巧,這種壓力釋放方式可以幫助緩和情緒、集中注意力,這也是市面上愈來愈多著色繪本、數字畫、貼紙畫與手作(例如:羊毛氈、製作小模型屋)等藝術活動受歡迎的主因。您不妨嘗試看看喔~

4. 與動物相處:

催產素可謂“社交激素”,男性體內也有,研究發現,和動物相處會觸發人體分泌讓人感覺舒服的「催產素」,這可能是與動物相處能降低血壓的原因之一。沒有寵物怎麼辦?看看網路上的動物趣味短片,或到動物園及水族館與動物有近距離的接觸,也能有類似效果。


5. 規律運動:

規律性運動可能是解除壓力的最實際方法。運動能引發人體自然產生「腦內啡」,腦內啡類似止痛劑,也能減輕疼痛感,使壓力感受降低。做四十分鐘的運動,可以減少壓力長達三個小時,若是相同時間的休息卻只能讓你輕鬆二十分鐘。同時,若是愈緊張,運動之後就愈能感到放鬆愉悅。

6 冥想:

冥想是一種身心靈放鬆的方式,透過穩定的呼吸與觀照雜念,人腦的情緒會有很明顯的變化,研究發現,冥想時,人體的呼吸、血壓、大腦物質都會維持在最平靜的狀態,代謝也會有所改變,自然而然能抗憂鬱和抑鬱。


7 實際上去渡假:
當照顧家人的階段性任務告一段落,或是能騰出至少一~兩天的空檔,不妨去度假旅遊,關掉手機、遠離網路,可以獨自旅遊或是與好友、親密伴侶共同來場放鬆的度假行程,陶醉在異地的人情文化中,旅遊是實際上非常能幫助充電的方式。


8 請教專家:

所有關於壓力解除的觀念,強調的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力,並不是要讓自己什麼壓力都沒有。所以如果無法自己調節壓力,不要一個人默默忍耐承受,建議找身心科醫生或專業心理師談談,也會有幫助。

~下一課,請待續~

作者資訊

文/陳彥良諮商心理師

  • 大心居家職能治療所之長照居家心理師&心理督導
  • 家庭照顧者

給家庭照顧者的六堂課

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