髂脛束摩擦症候群，俗稱跑者膝，如今路跑及腳踏車環島等活動盛行，但你知道嗎？過度使用下造成膝蓋外側疼痛，可能是得了跑者膝喔！
誰是跑者膝的危險族群
- 過度使用
- 有膝蓋受傷史
- 扁平足、臀肌失能、膝外翻、髕骨外翻、腿部肌力不平衡者
- 運動前沒有適當暖身
- 肌肉無力或過度緊繃
- 尤其發生於女性、體重過重者身上
跑者膝患者疼痛症狀
初期磨損：初期會感覺緊繃、刺痛。但有可能摸不到疼痛點，此時使用冰敷可以獲得改善。
中期磨損：膝蓋開始感覺痠痛，蹲久了也站不起來，變得沒辦法規律的運動。這時候已X光檢查已能看出膝關節也積水情形。
後期磨損：嚴重磨損，此時無論做任何運動都會直接地感覺疼痛。
跑者膝患者做這些事都會疼痛 :
- 走路時
- 上下樓梯時
- 蹲下時
- 跑步時
- 坐下或站起
自我檢測
方法一
- 平躺在床上或是地墊上
- 膝蓋微彎
- 按壓著膝蓋外側
- 做彎曲伸直的動作
- 如果按壓處會痛，代表可能有跑者膝
方法二
- 側躺在床上或地墊上
- 要測試的腳在上方
- 下面的腳彎曲，往後伸
- 如果腳不能貼在床面，可能有跑者膝風險
治療跑者膝
肌內效貼紮法
若得了跑者膝，可以使用肌內效貼紮法來改善。
- 測量膝蓋下方至大腿外側向骨盆方向的貼布長度
- 在上方的那隻腳的膝蓋處貼上I型貼布，一路貼到大腿外側
- 再撕一條Y型貼布垂直貼於膝蓋(痛點)上方5公分處，使疼痛感降低，並降低磨損的狀況。
冰敷
急性發炎期會有紅熱腫痛的的情形，這時候可以使用冰敷。每次冰敷15~20分鐘，一天冰敷3~4次。
配戴護具
若跑者膝疼痛難耐，可以佩戴護具避免肌肉過度收縮來減緩疼痛。配戴護具時，綁在按壓時的疼痛處，不宜太鬆，否則無法收到效果；也不宜太緊，以免影響血液循環。
側抬腿運動-臀中肌肌力
- 側躺姿勢
- 訓練腳在上方，往上抬腿停10秒，重複10次，一天三回合。
- 若肌力有進步後，可增加彈力帶圈在兩腿間增加阻力。
蚌殼運動-臀大肌肌力
- 側躺姿勢
- 訓練腳在上方，雙腳彎曲
- 上腳腳踝貼著下腳腳踝，膝蓋上舉如蚌殼開闔，往上時停住10秒。重複10次，一天三回合
- 若肌力有進步後，可增加彈力帶圈在兩腿間增加阻力。
Reference
Dierks, Tracy A et al. “Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run.” The Journal of orthopaedic and sports physical therapy vol. 38,8 (2008): 448-56. doi:10.2519/jospt.2008.2490
