尿失禁改善妙招!一起認識凱格爾運動

根據衛生福利部國民健康署,55歲以上婦女裡面三分之一的人有尿失禁的現象,而45歲以上婦女也有四分之一人受此困擾,該怎麼辦呢?凱格爾運動可以讓您的肌肉收縮漸漸恢復正常,快來試試吧。

根據研究文獻指出,在蒐集6454名實驗個案後發現,做凱格爾運動後,懷孕及產後女性在便溺失禁的問題大幅減少。

凱格爾運動使用族群

懷孕或生產後女性

女性常常懷孕、或生產過後,在出力的時候,例如笑、咳嗽、搬東西、跑步時,會有漏尿的情況,也就是「應力性尿失禁」。病況好的約30~40年後才會出現骨盆鬆弛的現象,但病況差的可能幾年後便會發生。

這是因為骨盆底肌在做懷孕或生產動作時已經導致變得疲乏無力,這時就可以用凱格爾運動來鍛鍊,讓骨盆機能恢復,來改善尿失禁的問題。

性功能障礙男性

若男性有遇到早洩、或是性功能不佳的狀況,經研究,凱格爾運動能確實讓性功能障礙改善,所以一起做凱格爾運動,也是可以的喔。

所有想預防尿失禁的人

無論是男女老少,在還沒有明顯尿失禁症狀的時候,就可以先透過凱格爾運動預防尿失禁喔。除此之外,想預防子宮脫垂、早洩等等症狀的人也可以多加練習。

如何做凱格爾運動

做凱格爾運動以前,應注意平時勿任意夾斷小便。小便時,能夠將小便夾斷的肌肉叫做「凱格爾骨盆肌」。在平常排小便時,請不要任意夾斷小便,以免造成膀胱壓力大而受傷的情況。

  1. 端正坐姿或膝蓋彎曲躺姿。先將小便排乾淨排完小便後,可以姿勢端正地坐在椅子上、或是以躺姿、雙腳膝蓋彎曲的方式運動。
  2. 深呼吸、收縮骨盆肌。試著感受凱格爾骨盆肌(就是能夾斷小便的肌肉),接著深呼吸將骨盆肌肌肉收縮(夾斷小便的動作),可以順勢將臀部提起。
    此時肩膀不要有往上抬的動作,腹部、大腿、臀部也不需要用力。
  3. 維持五秒鐘。
  4. 慢慢放鬆。

PS. 此運動可照三餐做,每次做10回。

多久會有效果呢?

凱格爾運動是透過長時間的運動來練習、改善。需要持之以恆,約練習1至2個月,將會漸漸看到成效。你可以利用日記記錄起每天做凱格爾運動的頻率。持續越久,效果越佳哦!

Reference

Park, Seong-Hi et al. Journal of Korean Academy of Nursing vol. 43,3 (2013): 420-30. doi:10.4040/jkan.2013.43.3.420

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